하지정맥류에 좋은 운동 — 종아리 펌프를 살리는 하루 루틴

다리 정맥의 혈액은 심장이 아니라 종아리 근육이 밀어 올립니다. 걸을 때마다 종아리 근육이 수축하며 정맥을 짜주는 이 작용을 '종아리 펌프'라고 부릅니다. 하지정맥류가 있거나 다리가 자주 무거운 분들에게 운동이 권장되는 이유가 여기에 있습니다. 펌프를 자주 작동시킬수록 다리에 고이는 혈액이 줄어들기 때문입니다.

아침 — 일어나기 전 침대에서 2분

일어나자마자 하는 발목 운동은 밤사이 느려진 혈류를 깨웁니다. 누운 채로 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 멀리 미는 동작을 20회, 발목을 안팎으로 돌리는 동작을 각 10회씩 합니다. 압박스타킹을 처방받았다면 이때, 붓기 전에 신는 것이 원칙입니다.

근무 중 — 한 시간에 한 번, 제자리에서

• 발끝 들기(카프 레이즈) — 서서 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기 20회. 서서 일하는 분들에게 특히 중요합니다.
• 앉은 발목 펌프 — 앉은 채 뒤꿈치를 바닥에 두고 발끝을 들었다 내리기 20회. 회의 중에도 가능합니다.
• 10분 걷기 — 점심시간의 짧은 걷기가 가장 효율적인 펌프 운동입니다.

저녁 — 다리를 심장보다 높게

귀가 후 15분간 다리를 심장보다 높게 올려두면 낮 동안 고인 혈액의 배출을 돕습니다. 쿠션 두세 개면 충분합니다. 취침 시에는 다리 쪽 매트리스 아래에 얇은 쿠션을 넣어 발끝이 5~10cm 정도만 높아지게 하는 것으로 충분합니다.

피하는 것이 좋은 운동

무거운 중량을 드는 웨이트(복압 상승), 장시간 정적인 자세로 버티는 운동은 정맥 압력을 높일 수 있습니다. 반면 걷기·수영·자전거는 정맥 순환에 유리한 대표 운동입니다.

운동은 증상 관리와 예방에 도움이 되지만, 이미 생긴 역류를 없애지는 못합니다. 다리 무거움·부종이 계속된다면 정밀 초음파 검사로 역류 여부를 확인해 보시기 바랍니다. 진단과 치료에 대한 자세한 내용은 더행복한흉부외과의원 하지정맥류 의학저널에서 확인할 수 있습니다.